• Winnie Lin

地中海式飲食(一):食得健康 不要脂肪肝

原文刊於香港中文大學肝臟護理中心閱肝LiverEd 2018-08-14


近年熱門的健康飲食方法,有生酮飲食、低GI飲食、地中海式飲食等。其中,地中海飲食法是進食大量蔬菜、穀物和橄欖油,輔以少量白肉,有助於降低代謝綜合症[1]的風險,甚至逆轉非酒精性脂肪肝。

地中海式飲食是甚麼? 你腦海可能會浮現出南歐風情,滿是菜葉的沙律:一大盤綠葉沙律菜,幾塊雞胸肉,白色的芝士,加一堆橄欖油,再灑上幾顆醃製過的橄欖……難道這就是逆轉非酒精性脂肪肝的秘訣? 實際上,地中海式飲食並非單一。畢竟地中海沿岸有16個以上的國家,當中包括希臘,西班牙,意大利南部等等。但殊途同歸,既然統合為一種飲食種類,它們必定有些共同的特點,如美國心臟協會列舉所示:

  • 進食蔬菜多於動物蛋白質

  • 如進食肉類,以家禽類和魚類為主

  • 進食大量的穀物,豆類,堅果類,種子類,生果和橄欖油

  • 適量飲用酒精,多數是葡萄酒

  • 攝取少量的乳製品,肉類,雞蛋和甜食

證據在哪? 1. 歐洲1224名參與者當中有751位(61.4%)患有代謝綜合症,分別接受地中海餐+初榨橄欖油(組一)、地中海餐+堅果(組二)或低脂(組三)食物 ,每四個月一次的飲食教育及建議,長達一年。三組參與者的腰圍、三酸甘油脂水平和血壓均有下降 其中組二地中海餐加上每日一份堅果有最顯著的改善。 2. 以色列322名BMI在27或以上的中年人,分成三個飲食組別:限制熱量的低脂餐、限制熱量的地中海餐,或無熱量限制的低碳水化合物餐。經過兩年的考察,地中海餐和低碳水化合物餐對於減重的功效比低脂餐大許多。另外,低碳水化合物餐有利控制三酸甘油脂和膽固醇,相對地,地中海餐能較有效控制血糖。

注釋: [1] 代謝綜合症(metabolic syndrome, MetS) 臨床上被視為非酒精性脂肪肝的風險因素之ㄧ,按International Diabetes Federation(2005)定義,若你屬於中央肥胖或癡肥,再加上以下四項心血管疾病的風險因素的其中兩項,即患有代謝綜合症:

  • 三酸甘油脂水平過高

  • 高密度脂蛋白水平過低或正接受藥物治療

  • 高血壓或正接受藥物治療

  • 空腹血糖過高或正接受藥物治療


本文為「地中海式飲食」第一篇。 第二篇:〈地中海式飲食(二):如何選擇地中海式食材?兼送烤三文魚食譜〉 第三篇:〈地中海式飲食(三):要健康,也要鄉味:以華人食材烹調地中海式飲食〉

參考資料: 1.Salas-Salvado´, J., et al. 2008. Effect of a Mediterranean Diet Supplemented With Nuts on Metabolic Syndrome Status. Arch Intern Med. 2008;168(22):2449-2458. 2.Shai, I., et al. 2008. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med 2008;359:229-41.

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