地中海式飲食（一）：食得健康 不要脂肪肝
原文刊於香港中文大學肝臟護理中心閱肝LiverEd 2018-08-14
近年熱門的健康飲食方法，有生酮飲食、低GI飲食、地中海式飲食等。其中，地中海飲食法是進食大量蔬菜、穀物和橄欖油，輔以少量白肉，有助於降低代謝綜合症[1]的風險，甚至逆轉非酒精性脂肪肝。
地中海式飲食是甚麼？ 你腦海可能會浮現出南歐風情，滿是菜葉的沙律：一大盤綠葉沙律菜，幾塊雞胸肉，白色的芝士，加一堆橄欖油，再灑上幾顆醃製過的橄欖……難道這就是逆轉非酒精性脂肪肝的秘訣？ 實際上，地中海式飲食並非單一。畢竟地中海沿岸有16個以上的國家，當中包括希臘，西班牙，意大利南部等等。但殊途同歸，既然統合為一種飲食種類，它們必定有些共同的特點，如美國心臟協會列舉所示：
進食蔬菜多於動物蛋白質
如進食肉類，以家禽類和魚類為主
進食大量的穀物，豆類，堅果類，種子類，生果和橄欖油
適量飲用酒精，多數是葡萄酒
攝取少量的乳製品，肉類，雞蛋和甜食
證據在哪？ 1. 歐洲1224名參與者當中有751位（61.4%)患有代謝綜合症，分別接受地中海餐+初榨橄欖油（組一)、地中海餐+堅果（組二)或低脂（組三)食物 ，每四個月一次的飲食教育及建議，長達一年。三組參與者的腰圍、三酸甘油脂水平和血壓均有下降 其中組二地中海餐加上每日一份堅果有最顯著的改善。 2. 以色列322名BMI在27或以上的中年人，分成三個飲食組別：限制熱量的低脂餐、限制熱量的地中海餐，或無熱量限制的低碳水化合物餐。經過兩年的考察，地中海餐和低碳水化合物餐對於減重的功效比低脂餐大許多。另外，低碳水化合物餐有利控制三酸甘油脂和膽固醇，相對地，地中海餐能較有效控制血糖。
注釋： [1] 代謝綜合症（metabolic syndrome, MetS) 臨床上被視為非酒精性脂肪肝的風險因素之ㄧ，按International Diabetes Federation（2005)定義，若你屬於中央肥胖或癡肥，再加上以下四項心血管疾病的風險因素的其中兩項，即患有代謝綜合症：
三酸甘油脂水平過高
高密度脂蛋白水平過低或正接受藥物治療
高血壓或正接受藥物治療
空腹血糖過高或正接受藥物治療
本文為「地中海式飲食」第一篇。 第二篇：〈地中海式飲食（二）：如何選擇地中海式食材？兼送烤三文魚食譜〉 第三篇：〈地中海式飲食（三）：要健康，也要鄉味：以華人食材烹調地中海式飲食〉
參考資料： 1.Salas-Salvado´, J., et al. 2008. Effect of a Mediterranean Diet Supplemented With Nuts on Metabolic Syndrome Status. Arch Intern Med. 2008;168(22):2449-2458. 2.Shai, I., et al. 2008. Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet. N Engl J Med 2008;359:229-41.