輕斷食、原始人飲食減肥有沒有效？營養師拆解各種「潮流飲食」

原文刊於香港中文大學肝臟護理中心閱肝LiverEd 2020-12-03

眾所皆知我是「營養學癡」，生活中的大小事都能跟營養科學扯上關係，藉機分享我的人生哲學大道理。話說朋友介紹我看Netflix記錄片 (Un)well，其中一節討論間歇性禁食，令我有感而發。

五花八門的飲食方法，萬變不離其宗 在唯瘦是尚的今天，坊間湧現許多宣稱能讓人快速減肥的飲食方法，間歇性禁食或輕斷食就是其中之一，其他還有生酮飲食、原始人飲食、低醣飲食（食肉減肥法）等等。以上林林總總的飲食風潮，英文統稱為fad diet，這詞語未有正式的中文翻譯，fad是指短暫風行的潮流，diet在這裡解作一套飲食方法，那我們姑且按照字面，譯為「潮流飲食法」。 眾多潮流飲食法，不約而同給人一種「砍掉重練」的錯覺，不論你之前飲食和體態如何，都自命能讓你迅速減肥減重。但說穿了，其實是不同的方式，誘導人們節食，我花了一些時間總結坊間常見的潮流飲食法。你能不能看出它們的共通點？

潮流飲食法	特性	減肥原理
間歇性禁食 / 輕斷食	令身體在禁食和進食間循環，例如： 一天16小時禁食 一星期2天低熱量飲食 戰士型飲食（每日一餐）	藉減少進食，減少攝取熱量
生酮飲食	嚴格限制碳水化合物含量至每天20克 保持蛋白質水平、進食高脂肪食物	通過食用高脂肪減少飢餓感
原始人飲食	旨在恢復農業時期之前的食物生態，強調原始的完整食物（whole foods） 不鼓勵加工食品、糖、乳製品和穀物（因為是農作物）	通過減少全穀物、豆類和乳製品，減少攝取熱量（300-900大卡/天）
低醣飲食（食肉減肥法 / Atkins diet）	嚴格限制碳水化合物含量為每天20克，直至達成減重目標 蛋白質和脂肪不受限制	通過食用高飽腹感的脂肪和蛋白質來降低食慾
素食減肥法	限制所有動物製品	通過低脂肪和高纖維來減少攝取熱量
低碳水化合物飲食	限制碳水化合物攝取為每天20-150克 蛋白質和脂肪不受限制	減少進食碳水化合物，以減少攝取熱量

減肥減重的「竅門」，十之八九離不開熱量消耗多於吸收，再注意控制糖、鹽、油脂和食物添加劑。細看各種潮流飲食法，方法出奇巧妙，最後還不是不離其宗，叫你少吃些熱量？各施各法，只是對大多數人而言，減肥減重沒需要那麼花巧和極端。

奉行潮流飲食法，你要考慮的是……

以間歇性禁食或輕斷食為例，它的成效可以參考伊斯蘭教的齋戒月（Ramadan），根據習俗，穆斯林在該月的日出至日落皆不得進食[1]，在飲食實踐上和輕斷食異曲同工。伊朗克爾曼醫科大學有研究顯示[2]，恪守習俗的穆斯林多會因為吃少了而體重減輕平均1.2公斤，但恢復正常飲食後體重反彈，在兩星期後，女士平均會回到齋戒月前的體重，男士更會重了1公斤！澳洲悉尼大學更指出[3]，因齋戒月減重的人之中，減去的成份大部份是肌肉。回到間歇性禁食或輕斷食減肥，它短期內能夠減重，但安全性和長期功效尚未明確，對患有慢性疾病或生活形態不便（例如工作常要吃飯應酬）的人士更是如此。

各種潮流飲食法都有一定效用，但應視乎身體狀態和生活規律，仔細選擇和調節。其變數建基於是否適合自身的身心理狀況、生活形態、周邊食物選擇，以及是否可以持之以恆。若沒有考慮清楚，貿然開始某種潮流飲食法，其可能危害是營養失衡、影響健康、阻礙社交生活。

• 例如禁食斷食，有想過蛋白質不足，引起營養不良，導致肌肉流失，而肌肉含量和身體抵抗力直接相關嗎？

• 例如素食減肥禁止動物製品、低碳飲食限制五穀主糧，驟然不吃整大類食物，營養分配沒問題嗎？

• 你考慮了碳水化合物、蛋白質和脂肪，但有兼顧微量營養素如維他命B、Omega-3嗎？

• 你想過跟你同檯吃飯的親朋好友在不理解的情況下，會有多錯愕嗎？

為了身心靈健康著想，我強烈建議在實行任何飲食方案之前，先諮詢醫生或營養師。

話說回來，如果你意志夠堅定，能恪守某種潮流飲食法，那均衡飲食和做運動應該也難不到你，不是嗎？是時候正視問題的根源了。

苦口婆心，只為保護大眾的健康。懇請考慮清楚，才以身試「法」。

註釋： [1] 可以按身體狀況調節、豁免或補償。 [2] Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, Zahedi MJ, Haghdoost AA. Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Public Health Nutr. 2014 Feb;17(2):396-406. doi: 10.1017/S1368980012005046. Epub 2012 Nov 27. PMID: 23182306. [3] Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, Seimon RV, Sainsbury A. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019;11(2):478. Published 2019 Feb 24. doi:10.3390/nu11020478