養好腸道微生物計劃（下）
原文刊於《信報》副刊文化營養菌群 2023-04-21
本文延續一連四週的養好腸道微生物計劃，繼第一周和第二周的腸道修復，第三周和第四周專注於促使有益的腸道細菌在腸道定植。腸道經過兩個禮拜的staycation，回復最佳狀態，重新出發。
第3周和第4周：重新接種腸道益生菌
在第 1 周和第2周腸道癒合和修復後，第3周和第4周將帶領您，透過食物，重新增加及鞏固腸道中的有益細菌。以下是養好腸道微生物計劃第 3 周和第 4 周的一些重要提示。
增加益生元（即水果和蔬菜）的攝入量
增加新鮮、完整、微加工（甚至不經加工）的水果和蔬菜。當中益生元特別豐富且經實驗證實能增加益生菌種類和數量，有如香蕉、蘋果、茴香、白菜、冷土豆、大蒜、洋蔥、韭菜和蘆筍等等。益生元食物有助於腸道微生態當中的益菌種「扎根」，透過其所提供的能源，使益菌建立菌種的豐盛度還有數量，逐漸腸道適應更高豐度及多樣性的微生態，達到「內在健康」，鞏固免疫力。
吃發酵食品
在這個階段添加益生菌發酵食品，也是幫助建立細菌多樣性的另一個方法，特別是如果你過去喝了很多酒或飲食營養不均衡。這些包括各式硬芝士、克非爾（kefir）、乳酪、味噌、泡菜和酸菜（sauerkraut）等食物。
嘗試添加牛油或酥油
如果您對乳製品耐受性良好，於此階段可持續或開始開始使用牛油，或者，嘗試酥油。兩者都含有一種叫做丁酸鹽的短鏈脂肪酸，可以構建腸道內壁。
小貼士1：酥油是去除牛奶蛋白的澄清黃油。
小貼士2：在前兩周使用非乳制脂肪烹飪，例如冷榨椰子油或初榨橄欖油，兩種油皆是極好的抗炎劑。
養好腸道微生物計劃飲食樣本：第3周和第4周
除了前兩週的各種植物性食物以及您已經喜歡的食物外，還可以添加益生元和益生菌成分。例如：
早餐： 開菲爾配雜莓和亞麻籽，加上一片香蕉堅果麵包 （香蕉堅果麵包由 2 湯匙橄欖油、120 克切碎的核桃、110 克杏仁粉、2 茶匙發酵粉、1 根成熟的香蕉、3 個大雞蛋和 2 湯匙蜂蜜製成。攪拌，然後在 180°C 下烘烤 30 分鐘。）
午餐： 菊苣，核桃和蘋果沙拉。或者番薯沙律 （番薯沙律由 750 克未去皮的煮熟的番薯切片並與 1 茶匙芥末、半個切碎的白洋蔥、4湯匙橄欖油、1湯匙白葡萄酒醋、120 毫升雞湯和鹽混合製成。）
晚餐： 南瓜湯加上一片硬芝士，或者檸汁醃海鮮（Ceviche），與烤紅薯一起食用。 （檸汁醃海鮮由兩片生鮮白魚（切丁）、3個酸橙汁和 2個檸檬汁、1片辣椒、1/2湯匙海鹽、1片紅洋蔥和切碎的香菜混合製成的酸橘汁腌魚。）
腸道健康飲食：在四週計劃盡可能避免的7種食物
酒精: 如果在飲酒後會皮膚出現紅疹（俗稱風癩）、情緒低落或腹脹，這可能與生態失調有關。即使只是短時間，戒酒也有助於恢復腸道健康。
.咖啡因: 除了紅疹，以上這同樣適用於咖啡因和人造甜味劑。
人造甜味劑:如阿斯巴甜和糖精。 小貼士3: 天然蜂蜜是一個很好的選擇，因為它具有益生元特性。
超級加工食品: 除了快餐、薯片和一些包裝小吃等明顯屬於加工食品的東西外，還要注意調味醬料。如果你不認識成分清單上的內容物是否屬於超級加工類別，在這四週內請避免食用。
乳制品: 牛奶和乳酪在此飲食計劃中有所限制，因為有些人屬於乳糖不耐，在消化乳糖作用上有困難。另外，在消化乳蛋白方面亦引起消化不良等問題。但可在第三周和第四周，逐漸重新引入特定類型（含益生菌）的乳制品。
麩質: 有些人對含麩質的穀物（如小麥、黑麥和斯佩爾特小麥）敏感，所以這些食物，以及其他穀物，如大米和燕麥完全被排除在四周計劃之外。四周后，建議逐一慢慢地重新引入它們，一次一種，觀察你是否對任何不良的腸胃或其他生理反應。
豆類: 某些豆，如大紅豆、黃豆、蠶豆含有豐富的凝集素（lectins，是一種糖結合蛋白），如無法適當消化，可能導致腸道微生態失衡，因此在這四週內請避免食用。然而，如乳制品及含麩質的穀物，在四周後逐漸添加豆類是個養好微生物的好主意。豆類含有豐富的纖維，確實是好菌所需，益生元的來源，然而，這四週就當作讓腸道休息一個月的養好腸道微生物計劃！
